살 빼는 데 가장 효과적인 방법은 식단 조절(칼로리 제한)과 규칙적인 운동(유산소+근력)으로 체지방을 줄이는 것이다. 즉, 적게 먹고 더 많이 운동하는 것이 진리다. 맞는 말이지만 누구나 실천할 수 있는 것은 아니다.
단순한 의지의 차원이 아니라 건강상 문제로 운동에 제한이 있다면 더욱 그렇다. 가령, 신체 일부에 부상을 입었을 때, 관절염이나 섬유근육통이 있을 때, 질병으로 인해 운동 시 혈당이 위험할 정도로 낮아질 수 있을 때 등이다.
운동은 신진대사를 촉진해 몸이 칼로리를 더 효율적으로 태울 수 있게 해준다. 운동을 하지 않으면 신진대사가 느려질 가능성이 높다.
하지만 부득이하게 운동할 수 없는 상황에서 살을 빼고 싶다면? 치밀한 계획이 필요하지만 길은 있다. 미국 '유에스 뉴스 앤드 월드 리포트(US News & World Report)' 등의 자료를 토대로 운동 안하고 살 빼는 방법을 알아봤다.
운동 안하고 체중을 줄이는 데는 시간이 오래 걸린다. 하지만 서서히 빠지는 것이 나쁘지만은 않다. 급속한 체중 감소로 인한 요요현상을 피할 수 있기 때문이다.
따라서 주간 단위 체중 목표보다 장기적인 목표를 정하는 것이 바람직하다. 예를 들어, 3~6개월 동안 몸무게의 10% 감량을 목표로 하는 것이다. 다이어트 초기에는 지방 외에 물과 근육량 등 감소로 인해 약간 빠른 체중 감소를 보일 수 있으므로 이를 감안해야 한다.
그릇을 작은 것으로 바꿔라=식사 때 쓰는 그릇과 접시를 작은 것으로 교체한다. 밥은 작은 공기를 사용하고, 곡물과 단백질을 곁들인 샐러드도 작은 접시를 사용한다.
양을 줄여라=식당에 갔을 때 음식을 절반만 먹고, 남은 음식을 포장해가는 것을 망설이지 말자.
먹는데 집중하라=먹을 때 먹는 것에만 집중하지 않으면 과식하기 쉽다. 식사 때 휴대폰을 치울 것. 천천히 씹어 먹는 것도 식사에 집중하는 또 다른 방법. 이렇게 하면 정말로 배가 부른 때를 알 수 있다.
섬유질을 섭취하라=섬유질을 먹으면 만복감이 오래 간다. 섬유질의 하루 권장량은 여성은 25g, 남성은 38g. 검은 콩 한 컵에는 15g, 브로콜리 한 컵에는 5g 섬유질이 들어 있다.
물을 잘 마셔라=섬유질이 풍부한 음식을 먹으면서 물을 많이 마시는 것은. 살을 빼는데 성공적인 조합. 설탕이 함유된 탄산음료를 끊고 물을 마시자.
단백질을 더 섭취하라=단백질이 풍부한 음식은 몸에 에너지를 공급한다. 한 끼 당 25~30g 섭취를 권한다. 전문가들은 "다이어트 할 때 단백질 섭취량을 늘리라"고 말한다.
잠을 충분히 자라=적당한 수면은 배고픔과 관련된 호르몬을 조절하는데 도움이 된다. 잠이 부족할 때 몸은 종종 배가 고프다는 신호를 보낸다. 수면 부족은 스트레스 관련 호르몬인 코르티솔의 양도 증가시킨다. 보통 성인들은 하루 7~8시간 수면이 필요하다.
건강한 간식을 먹어라=감자칩과 쿠키의 덫을 피하기 위해 건강에 좋은 간식거리를 준비한다. 냉장고에는 간식용 오이 당근 등을 먹기 좋게 썰어서 넣어두고, 눈에 보이는 곳에는 과일그릇을 놓는다.
인내심을 가져라=운동할 수 있을 때도 제한된 시간에 살 빼는 일은 어렵다. 움직일 수 없다면 그만큼 시간이 더 오래 걸리고 차질이 생길 수 있다.
<자주 묻는 질문>
Q1. 운동 없이 살을 뺄 수 있나요?
A1. 네, 가능합니다. 운동 없이도 체중 감량을 할 수 있지만, 다이어트의 핵심은 칼로리 섭취를 줄이고 소비를 늘리는 것입니다. 운동 없이 체중을 빼려면 주로 식이 조절이 가장 중요합니다. 하루에 소비하는 칼로리보다 적게 먹는 것이 기본입니다.
Q2. 식이 조절만으로 살을 뺄 수 있나요?
A2. 식이 조절만으로도 살을 뺄 수 있습니다. 예를 들어, 칼로리 섭취량을 줄이고, 건강한 식단을 선택하는 것이 효과적입니다. 고지방, 고당분의 음식은 피하고, 채소, 과일, 단백질이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 좋습니다.
Q3. 저녁 식사는 어떻게 해야 할까요?
A3. 저녁은 가급적 늦은 시간에 먹지 않는 것이 좋습니다. 저녁이 늦어질수록 지방 축적이 더 잘 일어날 수 있기 때문입니다. 저녁을 가볍게 먹고, 식사 후 2~3시간은 최소한 아무것도 먹지 않도록 하는 것이 좋습니다. 가능하면 저녁은 단백질 위주의 식단이나 식이 섬유가 풍부한 음식으로 구성하는 것이 체중 관리에 유리합니다.
Q4. 음식량을 줄일 때 어떻게 배고픔을 참을 수 있을까요?
A4. 배고픔을 줄이기 위한 방법은 식사량을 줄이되, 포만감을 주는 음식을 선택하는 것입니다. 예를 들어, 식이섬유가 풍부한 채소나 단백질이 많은 음식을 섭취하면 장시간 배고픔을 덜 느낄 수 있습니다. 또한 물을 많이 마시는 것도 효과적입니다. 때로는 목이 마른데 배고픔으로 착각할 수 있기 때문에 충분히 수분을 섭취하는 것이 중요합니다.