혈당에 신경 쓰는 사람은 음식 조절을 해야 한다. 몸에 좋다는 음식도 과식은 피해야 한다. 채소는 과일에 비해 많이 먹어도 된다고 생각하는 사람이 있다. 하지만 주의할 채소류도 있다. 다른 채소에 비해 탄수화물(당질)이 많고, 당류도 들어 있는 것들이다. 이런 채소를 매번 과식하면 '혈당 폭발' 가능성도 있다. 건강에 좋기 때문에 과식하지 않고 적절한 양을 먹는 게 좋다.
채소인데 탄수화물, 당류 "왜 이렇게 많아"...
각 채소의 탄수화물, 당류 함류량을 알아보기 위해 국가표준식품성분표를 검색해보자. 생 오이 100g에는 탄수화물 2.55 g, 당류 1.77 g 들어 있다. 반면에 단호박 100g에는 탄수화물 13.64 g, 당류 4.74 g 포함되어 있다. 당근에는 탄수화물이 7.03 g, 당류 6.23 g 들어 있다. 단 호박, 당근은 100 g에 6 g 이상의 탄수화물(당류)이 들어 있다. 다른 채소들에 비해 많은 양이다. 혈당 관리 중인 사람은 많이 먹지 않도록 주의해야 한다. 다른 채소에 비해 다소 적게 먹는 게 좋다.
한 번에 얼마나 먹어야 하나?
일반적으로 과일은 탄수화물, 당류가 많이 들어 있다. 사과 100 g에 탄수화물 13.96 g, 당류 10.62 g 들어 있다. 오이와 비교하면 꽤 많은 양이다. 대한당뇨병학회 지료에 따르면 당뇨병 환자도 사과를 먹을 수 있다. 다만 1/3 개만 먹는 게 좋다. 단 호박과 당근도 혈당 관리를 위해 많이 먹지 않는 게 중요하다. 당뇨병 환자는 탄수화물이 많은 밥은 1/3 공기, 식빵의 경우 한 쪽만 먹는다. 당뇨병이 없다면 이처럼 엄격하게 먹을 필요는 없다. 그래도 당뇨 전 단계나 혈당, 체중 관리 중인 사람은 당뇨식을 실천하면 이로운 점이 많다.
곡류, 채소, 과일은 각 종류 중 하나만 골라서 먹어야
일부에선 혈당 관리 중인 사람은 당분이 많은 과일은 아예 먹지 말라고 한다. 그러나 많이 먹지 않고 한 개의 1/3 정도만 먹으면 괜찮다. 여기서 주의할 점은 채소 중 탄수화물이 많은 단 호박과 당근은 함께 먹지 말고 하나만 먹어야 한다. 밥 1/3 공기와 식빵 1쪽도 함께 먹지 말고 선택해서 먹어야 한다. 모두 탄수화물(당질) 23 g 들어 있다. 이는 당뇨병 환자가 한 번에 먹는 양에 해당한다. 곡류(밥, 면, 빵, 감자), 채소, 과일 등은 해당 식품군에서 하나만 골라서 먹는 게 좋다.
어쩌다 과식했는데...어떻게?
당뇨식 실천은 참 어렵다. 식탐을 억누르는 것은 너무 힘들다. 맛 있는 음식을 과식했다면 후회만 하지 말자. 오래 앉아 있지 말고 몸을 움직이면 된다. 신체 활동을 하면 혈당 급상승을 억제할 수 있다. 음식이 소화 흡수되어 혈당이 서서히 오르는 식후 30분~1시간 사이 걷기, 계단 오르기, 스쿼트 등으로 근육을 자극하면 더욱 좋다. 식곤증을 이기지 못해 낮잠까지 오래 자면 혈당 폭발이 일어날 수도 있다. 혈당 관리는 자신과의 싸움이다. 극기를 해야 안정된 혈당을 유지할 수 있다.